防二次感染？维护免疫力不能缺少维生素A！******

　　目前，全国各地陆续迎来感染高峰，有的人症状相对比较轻微，而有的人则戏称遭受到“新冠十大酷刑”，症状十分严重。感染症状的轻重，除了与毒株有关外，与每个人的免疫力强弱不同也有关。免疫力强的人更不容易出现危重症，痊愈后出现后遗症的概率也相对小。而维护免疫力，促进康复，避免二次感染，都离不开维生素A的帮助。

　　维生素A有促进上皮细胞的生长和分化的作用，对促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性有重要作用。

　　而黏膜是免疫系统的第一道防线，保持体内维生素A充足，有助于加固这道防线。

　　维生素A的食物来源有两类：一是植物性的，二是动物性的。

　　植物性食物中，绿色或黄色蔬果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多，进入体内后会转化成维生素A。

　　动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、牛奶及蛋类中含量较高，是维生素A的良好来源。

　　成人维生素A的需要量为男性800微克RAE/天，女性700微克RAE/天。

　　补充维生素A，给大家推荐以下三种食物——

　　推荐一：猪肝

　　猪肝维生素A含量为4972微克RAE/天，含量非常丰富。

　　要注意的是，用爆炒的方法烹动物内脏存有一些风险，因为爆炒的过程中可能加热不够充分，没有足够高的温度和时间杀灭肝脏里的寄生虫，而用煮的方法相对更安全。煮的时间尽可能延长，要把猪肝煮烂，烂一点还有利于消化吸收。

　　如果喜欢炒食，切忌“快炒急渗”，更不可为求鲜嫩而“下锅即起”。要做到煮熟炒透，使猪肝完全变成灰褐色，看不到血丝才好，以确保食用安全。

　　在食用量上，也不要过多食用猪肝，以免维生素A中毒，一般成人可以每月食用动物内脏2-3次，每次25克(生重)。由于猪肝的胆固醇和嘌呤含量比较高，有忌口的慢性病患者慎吃。

　　推荐二：菠菜

　　菠菜富含胡萝卜素，同样可以在体内转化为维生素A。

　　食用菠菜，烹调前注意一定要焯水1分钟，这样草酸可以被焯掉60%-70%。

　　关于吃菠菜的量，建议大家一周不超过三次，一般情况下一次可以吃200-300克(生重)。一顿饭炒一盘菠菜，然后一周隔一两天吃一两次，可以热炒，可以煮，可以焯水后凉拌，本着清淡的原则去做都可以。

　　推荐三：胡萝卜

　　胡萝卜是胡萝卜素的良好来源。烹调时用油作为载体，能使胡萝卜的营养吸收率更高。

　　一般来说，炒一盘胡萝卜最大的用油量约10毫升，也就是一汤勺的量。如果不用油的话，同餐有肉类等含有脂肪的食物也可以。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　◎知识链接◎

　　补充维生素C，别只知道柠檬这一种了！

　　虽然对维生素C能否防治感冒尚无确证，但毋庸置疑的是，对于维生素C摄入不足的人群来说，补充维生素C的确有提高机体免疫力的作用。如果长期缺乏维生素C，会让免疫系统的重要细胞——吞噬细胞的功能受到影响，人更容易感冒，也更容易出现倦怠、全身乏力等情况。

　　疫情期间，朋友们更要注意维生素C的补充。对于一般成人来说，维生素C的日常摄入量为100毫克/天，预防非传染性慢性病摄入量为200毫克/天。

　　如果饮食中的维生素C摄入不足，可以在医生指导下，通过服用维生素C补充剂来补充。

　　不过，补充维生素C并非越多越好。超大量服用维生素C不仅不会提高吸收率，还有可能增加患结石的风险。因此，服用补充剂时要遵医嘱，切勿超量。

　　补充维生素C最好的办法是吃蔬菜水果，只要是新鲜的，都是维生素C的良好来源。越新鲜，维生素C保留得越好。水果方便食用，不用加热，维生素C不会额外损失，下面推荐三种富含维生素C的水果。

　　第一种：鲜枣

　　在常见的水果中，鲜枣的维生素C含量名列前茅，高达243毫克/100克，差不多是苹果的60倍，梨和西瓜的40倍，桃的30倍，柠檬的10倍。

　　吃鲜枣时注意，一定要慢慢地咀嚼着吃，要把外面的皮嚼碎嚼烂了再吃进去。否则，由于枣皮在胃肠道消化较慢，如果吃得太快，可能会引起胃肠道不适。

　　在食用量上，一般成人可以每天用手抓一小把，抓多少就吃多少。鲜枣含糖量比较高，糖尿病患者慎吃。

　　第二种：猕猴桃

　　猕猴桃的维生素C含量高达62毫克/100克，吃一个普通大小的猕猴桃，可以满足一天维生素C需要量的1/2。普通人一天吃约400克的绿叶菜再加一个猕猴桃，基本就满足了一天的维生素C摄入量了。

　　除了富含维生素C，猕猴桃还含有较高的膳食纤维和维生素E、K等，对防治便秘、减肥和美容有一些帮助。

　　常见的猕猴桃有红心、黄心、绿心三种，很多朋友不知道哪种猕猴桃营养价值更高，其实都差不多，三种猕猴桃营养价值差别不大，大家按照喜好选择即可。

　　第三种：草莓

　　草莓酸酸甜甜，被称为“果中皇后”，深受大众的喜爱。实际上，草莓不仅口感美味，营养价值也特别好。

　　每100克草莓中含58.8毫克维生素C，远远超过苹果、梨等水果。草莓还含有丰富的β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有维持正常夜视力、保护皮肤等多种作用。

　　草莓果质娇嫩，不易洗净，建议在自来水下用流动水冲洗30秒，浸泡几分钟，然后再用流动水冲洗一下。

　　文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

　　(北京青年报)

【这些文化遗存现今的模样㉜】走近这张抗日名将创办的报纸……******

　　【这些文化遗存现今的模样㉜】

　　光明日报记者 常河 丁一鸣

　　“逐鹿中原飞骏马，鸡鸣拂晓响黄钟。文工歌舞壮军旅，皓月晨光照雪枫。”这首诗里写的，是抗战时期彭雪枫将军的治军三宝：骑兵团、《拂晓报》和拂晓剧团。

《拂晓报》报史馆一角资料照片

　　彭雪枫，是我军文武兼备的名将。他1907年9月生于河南省南阳市镇平县，早年即投身革命，曾参加了中央苏区历次反围剿作战和二万五千里长征，率军攻占娄山关，横渡金沙江，飞越大渡河……1944年9月，在河南夏邑县八里庄围歼顽军李光明支队的战斗中，他不幸中流弹牺牲，时年37岁。1945年2月7日，中共中央在延安为彭雪枫将军隆重举行追悼大会，毛泽东、朱德、彭德怀、陈毅的共同挽词是：“二十年艰难事业，即将彻底完成，忍看功绩辉煌，英名永在，一世忠贞，是共产党人好榜样；千万里山河破碎，正待从头收拾，孰料血花飞溅，为国牺牲，满腔悲愤，为中华民族悼英雄。”

　　彭雪枫，家学渊源，酷爱文墨，写得一手好文章。1938年秋，抗日烽火遍燃中原，中共中央决定由彭雪枫率新四军游击支队挺进豫东，创建抗日根据地。同年9月29日，游击支队誓师东征，就在那天，在河南省确山县竹沟镇一个农舍中，《拂晓报》诞生了。彭雪枫为《拂晓报》题写了报头，并亲自撰写了创刊词：“拂晓代表着朝气、希望、革命、勇进、迈进有为、胜利就要到来的意思。军人们要在拂晓出发，要进攻敌人了。志士们在拂晓要奋起，要闻鸡起舞。拂晓催我们斗争，拂晓引来了光明。”

　　《拂晓报》创办之初，由于敌人的疯狂扫荡、封锁，各种物资奇缺，两支铁笔、两块钢板、两筒油墨、一把油刷、一块木板和半筒“高乐牌”蜡纸，便是全部家当。油墨用完了，彭雪枫卖掉自己心爱的战马，为《拂晓报》买来新油墨。他认为：“一支笔胜过两千支毛瑟枪。”对新闻事业，彭雪枫充满了热爱，曾说：“将来革命胜利了，我去当一名新闻记者。”

　　战火烽烟早已消散，如今的《拂晓报》是中共安徽宿州市委机关报。初冬时节，记者来到宿州。

　　走进落成不久的《拂晓报》报史馆，大厅偌大的背景墙上，印着《拂晓报》创刊号的版面图。“《拂晓报》刚创刊时，由于条件简陋，印刷质量不好，常常油迹斑斑。但它的影响却与日俱增。你们看，这是1939年12月5日的第100期纪念专刊，上面还有毛泽东同志的题词‘坚持游击战争’。”《拂晓报》老职工宋建国的讲解，把我们带回到了那段峥嵘岁月。

　　在日寇铁蹄蹂躏下的中国，一群战士一手扛着枪、一手握着笔，随着部队征战的脚步，辗转黄淮平原。在淮水两岸，在涡河之滨，他们凭着坚定信念、一腔热血，把一期又一期带着油墨香味的《拂晓报》，送到广大军民手中。当时，一位重庆读者曾致信《拂晓报》编辑庄方：“《拂晓报》简直像天外来鸿，读了报道，感动得热泪滚滚。”

　　“战争年代，报社先后有15名烈士血洒疆场，年龄最小的只有17岁。”宋建国告诉我们，1944年9月，彭雪枫牺牲后，是时任《拂晓报》记者张景华和十几名战士把彭雪枫的遗体从夏邑县转移到泗洪县半城镇。至今，宋建国仍难忘当年采访张景华时老人的数度哽咽：“在彭师长的遗物里，我们发现了一份完整的《拂晓报》合订本，封面上是师长手写的‘心血的结晶’……”

　　走近《拂晓报》，记者了解到：80多年风雨历程，当年的那张油印小报，经过血与火的洗礼，和着时代节拍，一路开拓创新，一路勇毅前行，现在已变成集报、网、端、微、屏于一体的新媒体矩阵。

　　在拂晓报社编辑部，时政要闻部记者马竞正在整理新闻素材。“最近，全市群众学习党的二十大精神热情高涨，我们要把这些生动的场景以全媒体的形式推送给读者。”文字记录、出镜采访、视频制作，马竞全程参与，轻车熟路。

　　作为一名全媒体记者，马竞觉得，与80多年前《拂晓报》筚路蓝缕创业时相比，现在报纸的传播手段日新月异，但它的红色基因始终未变。

　　“一代又一代《拂晓报》人，凭着对党和人民的忠诚信念，辛勤耕耘、默默奉献，形成了自己的优良传统，这些是我们这代《拂晓报》人弥足珍贵的精神财富，时刻激励着我们接续前辈的事业，奋勇前进。”拂晓报社党组书记、社长武华峰说。

　　灵璧县尹集镇尹楼村是拂晓报社的联系点，我们赶到村委会时，天空飘起了小雪。村里的第一书记马峰刚走访了村里几个大病户和危房户，还没来得及掸去身上的薄雪，就和村干部“掰扯”起当地特色美味“豆丹”养殖的事来。

　　马峰也是《拂晓报》的记者。到村一年多时间，在报社支持下，他帮助村里修建了通到每家每户的水泥路和高标准农田，还建起了杂粮加工工厂和光伏项目。

　　“我父亲在《拂晓报》工作了一辈子。小时候，我经常去报社看叔叔阿姨们写稿、看印刷车间的师傅们铅字排版。大学毕业后考进报社，就是要像父亲他们那样传承这份红色的新闻事业，用‘拂晓精神’为时代放歌，用‘拂晓精神’去激发人民改天换地的热情。”马峰的眼里跳动着一团火。

扫码看视频 走进《拂晓报》的厚重历史

　　《光明日报》（ 2023年01月12日 01版）